HIIT! Какво е интервална тренировка с висока интензивност?

Интервалнa тренировка с висока интензивност (HIIT) е редуване на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност или кратък период на почивка.

Например, кратък спринт нагоре по стълбище, последван от разходка надолу, е интервална тренировка.

Характеристика на  интервалните тренировки с висока интензивност

Физиологично е невъзможно да се поддържа максимална интензивност по време на тренировка за продължителен период от време. Това се дължи на начина, по който телата ни използват гориво. Да кажем, че решите да излезете навън и да бягате възможно най-бързо в продължение на 20 минути.

Етап 1 – Фосфокреатин

 Първите 10 до 20 секунди вървят чудесно! Спринтирате като вятър! Това е така, защото използвате енергиен източник с висока интензивност, известен като фосфокреатин.

Етап 2 – Млечна киселина и анаеробна гликолиза

След около 20 секунди вашият фосфокреатин започва да намалява и анаеробната гликолиза ще преобладава. В този момент ще се произвежда повече млечна киселина и ще се използва като източник на гориво. Все още ще бъдеш в пик, но ще забавиш темпото и дробовете ти ще работят извънредно.

Ако бяхте професионален спортист, атлет, хокеист…, вероятно бихте могли да поддържате това темпо до 10 минути. Но тези, които нямат тази практика и издръжливост, ще трябва да забавят и дори да спрат. Ако за първи път решите да се впуснете в интензивна тренировка, може дори да стигнете до гадене и повръщане, благодарение на промяната в нивата на рН в кръвта.

И така, защо не можем да работим с максимална интензивност за продължителен период от време?

Една от причините е търсенето и предлагането на кислород, когато се работи толкова усилено.

Когато работите с по-нисък интензитет (например по време на бърза разходка), аеробният метаболизъм преобладава.

Вашето тяло използва кислород, за да разгражда въглехидратите и мазнините за енергия. Това е много ефективно, но не можете да работите с максимална скорост. С аеробния метаболизъм печелите ефективност, но губите интензивност.

От друга страна, когато работите с по-висока интензивност (като спринт), анаеробният метаболизъм преобладава.

Вашето тяло не може да получи кислород до мястото, където трябва да отиде достатъчно бързо. Това позволява да произвеждате кратки изблици на скорост или висока енергия

И така, имаме тези две системи, които и двете имат свои предимства и недостатъци. Ами ако ги съчетаем?

 HIIT

С HIIT редувате кратки изблици на много интензивно упражнение (като 20-40 секунди спринт) с периоди с по-ниска интензивност (като 1 минута ходене).

По-високите периоди на интензивност създават метаболитно търсене, което е много ефективно за дългосрочна загуба на мазнини и цялостно кондициониране.

По-ниските интензивни периоди ви позволяват да се възстановите и да използвате аеробната енергийна система.

Хормони

Освен това освобождаването на хормони по време на тренировка зависи от интензивността на упражненията.

Нежните движения като йога, тай-чи или приятна разходка навън могат да понижат хормоните на стреса.

Но при по-висока интензивност, растежният хормон, тестостерон, ендорфини, епинефрин (адреналин), норепинефрин (норадреналин), кортизол и алдостерон се увеличават. Всички тези хормони оказват влияние върху телесния състав и анаболизма.

Защо HIIT?

Проучванията са установили, че HIIT подобрява сърдечно-съдовата система, инсулиновата чувствителност, мозъчната сила, метаболизма и окисляването на мазнините (способността ви да изгаряте мазнини). И предлага тези предимства с по-голямо темпо и по-голямо количество от повечето други форми на фитнес. Това е доста мощен фитнес инструмент, поради което го включвам в тренировъчният ми график. През следващите няколко часа след интензивните упражнения, енергийните нужди на тялото  остават високи, метаболизма е в пъти по-висок и горенето на калории продължава.

HIIT не само ще подобри физиката, кондицията и издръжливостта, но може да удължи живота ви. Проучване за здравето на възпитаниците на Харвард, 4-годишно проучване на повече от 17 000 мъже, установило, че енергичните, а не умерените упражнения намаляват риска от смърт.

Как да практикуваме HIIT

Има много начини да стартирате с  HIIT тренировки. Всичко, което трябва да запомните, е основният принцип: Редувайте кратки изблици с много висока интензивност с периоди на възстановяване / ниска интензивност.

Едно от най-известните изследвания на HIIT е известно като протокола Tabata. В това проучване субектите извършват гребни интервали: 20 секунди свръхбързо гребане се редуват с 10 секунди спокойно гребене за възстановяване, общо 8 интервала или 4 минути.

В края на проучването участниците показаха 28% увеличение на анаеробния капацитет, заедно с 14% увеличение на V02max. Доста впечатляващо!

„Протоколът Tabata“ – 20 секунди включени, 10 секунди изключени – се превърна в един от най-често срещаните методи за извършване на HIIT.

Интервалите с висока интензивност могат да продължат от 10 до 60 секунди. Периодите за възстановяване с ниска интензивност могат да продължат от 10 секунди до минута или повече.

Този тип методология може да изглежда по следния начин: 40 секунди скокове (възможно най-много повторения) почивка 20 секунди, 40 секунди клекове (колкото се може повече повторения) почивка 20 секунди, 40 секунди лицеви опори (възможно най-много повторения) почивка 20 секунди, 40 секунди бърпи (възможно най-много повторения) почивка 20 секунди…

Наистина няма грешен начин да направите такъв тип тренировка, при условие че не прекалявате. Така че внимавайте с  HIIT тренировките, препоръчително е да не са повече от 4 пъти седмично и не ги правете по-дълги от 30 минути, в противен случай може да е прекалено много стреса върху тялото и рискувате да загубите ползите, които правилното възстановяване предоставя – от предотвратяване на наранявания до ускорени резултати.

Ако сте нов в HIIT, изберете по-кратки периоди с висока интензивност и по-дълги периоди с ниска интензивност.

И забележете: „висока интензивност“ означава „висока интензивност за ВАС“. Ако сте начинаещ, бърз джогинг или разходка нагоре за 10 секунди е по-добро начало, отколкото да се опитвате да се справите с цялостна спринтова тренировка.